ヒルナンデスで紹介していた★高野豆腐 置き換えレシピ★実際に作ってみた感想付き！
2019年11月5日の日本テレビ系列「ヒルナンデス！」で放送
＜スタジオ出演者＞ 井原裕子先生
ダイエットの強い味方！？ 高野豆腐を見直す！
高野豆腐は、豆腐を凍らせて低温熟成させてから乾燥して作られる保存食品で、乾燥したものを水で戻してから煮込んで食べるのが一般的です。高野豆腐にはレジスタントタンパクが多く含まれており、健康食品として科学的にも評価されています。
＜高野豆腐に豊富に含まれる成分＞
・バイリン・ロイシン・イソロシン
⇒筋肉の成長を助けたり代謝を高めるアミノ酸
・セリン・アラニン・プロリン
⇒脂肪燃焼効果の高いアミノ酸
・高野豆腐に含まれるたんぱく質は血中コレステロールを抑制。
・豆腐の約8倍含まれている脂質
⇒ほとんどが不飽和脂肪酸で、血液中のコレステロールを排出
＜カロリー＞
高野豆腐のカロリー：30gで106kacl
白米（一人前）：150kcal
＜食べ方＞
高野豆腐は脂肪を燃やすアミノ酸が豊富なので、運動前に食べるのも効果的。この脂肪燃焼効果のあるアミノ酸は、豚肉や納豆などビタミンB2を含む食材と一緒に食べると体への吸収率がアップします。
人間の胃袋は最初に入ってきたものから吸収する特徴があるので、食事の最初に高野豆腐を食べるとよいでしょう。
置き換えレシピ
●高野豆腐の唐揚げ
=材料=
高野豆腐 3枚
めんつゆ 大さじ2
水 100ml
おろしにんにく 小さじ１/２
片栗粉 適量
揚げ油 適量
=作り方=
1. 高野豆腐をバットに入れ、めんつゆと水を合わせたものを加えて戻す。戻ったらおろしにんにくを入れて混ぜてさらにひたす。
2. 軽く絞って一口大に手でちぎる。
3. 片栗粉を全体にしっかりとまぶす。
4. 中温の揚げ油でこんがりとするまで揚げる。
作ってみた！
外がカリッとして、おいしい！ これはまた作ろうと思いました(^_^)
●高野豆腐ドライカレー
=材料 ２人分=
高野豆腐 2枚
トマトジュース 200ml
しめじ 1パック＝80g・・石づきを切って細かく切る
玉ねぎ 1/4個・・・みじん切り
オリーブオイル 大さじ1/2
おろしにんにく 小さし゛1/2
調味料
カレー粉 大さじ1
ウスターソース 大さじ1
塩 小さじ1/3
こしょう 少々
=作り方=
1. バットにトマトジュースを入れ、高野豆腐を入れて上下を返しながらひたす
2. 水気をしぼって細かく切って同じバットに戻す。
3. フライパンに油を入れて熱し、玉ねぎ、しめじを入れてしめじがしんなりするまで炒める
4. 高野豆腐、調味料、水大さじ3を加えて混ぜながら煮詰める
●高野豆腐トースト
=材料 1人分=
高野豆腐 1枚
バター 10g
牛乳 50ml
=作り方=
1. 高野豆腐は牛乳で3分戻し、厚みを半分にする
2. フライパンにバターをおき、弱火にかけて溶かし、
半分溶けたら高野豆腐をのせて弱火で両面カリッと焼く
●鯖マヨサンド
=材料 2人分 パン代わりの高野豆腐を焼いておく=
高野豆腐 2枚
バター 20g
牛乳 100ml
=作り方=
トーストと同じ要領で焼く
=具材=
鯖マヨ①
サバ缶 1/2缶（95g）（缶汁を除いて190g入りの1/2缶）
きゅうり 1/3本＝30g・・半月薄切り
マヨネーズ 大さじ2
こしょう 少々
塩 少々
=作り方=
1. ボウルにサバ缶、マヨ、塩こしょうを入れてフォークでつぶしながら混ぜ、きゅうりを加えて混ぜる。
2. 焼いた高野豆腐にのせてはさむ
●高野豆腐フレンチトースト
=材料 2人分=
高野豆腐 2枚
卵 1個
牛乳 100ml
砂糖 大さじ1
バター 20g
=作り方=
1. ボウルに卵を溶きほぐし、牛乳、砂糖を入れて混ぜる。
2. バットに高野豆腐を入れて15分ひたす。
3. フォークで数カ所刺して裏に返して15分ひたす。
4. フライパンにバターを入れて弱火で熱し、2を入れてふたをして焼き、裏に返して再度ふたをしてこんがりと焼く。
作ってみた！
パンで作るフレンチトーストに比べると、食感がモサッとした感じ。
高野豆腐特有の風味も残っていて、期待したほどおいしくない。。。
前のレシピの鯖マヨサンドの「サンド用のパン」として活用するならありかも。(T_T)
●豆乳肉味噌ピリ辛麺
=材料 1人分=
高野豆腐 1枚
もやし 1/2袋
肉みそ
豚ひき肉 100g
すりごま 大さじ1
赤みそ 大さじ１
オイスターソース 大さじ1/2
にんにく しょうが 小さじ１/2
スープ
豆乳 200ml
水 200ml
鶏ガラスープの素 小さじ1
塩 小さじ1/3
トッピング
青ねぎ（刻んだもの） 適量
ラー油 適量
=作り方=
1. 高野豆腐は水につけて戻し、水気を絞って細切りにする
2. 耐熱ボウルに肉みその材料を入れてよく混ぜ、ふんわりとラップをして600wで3分加熱する。
3. 鍋に豆乳以外のスープの材料を入れて熱し、煮立ったら高野豆腐、もやしを入れて再び煮立ったらふたをして弱火でで3分煮て豆乳を加えてあたためる。
4. 器に3をもって2をのせ、すりごま、青ねぎ、ラー油をかける
●高野豆腐のトマトマカロニ風グラタン
=材料 1人分=
具材
高野豆腐（１/6カット）１０枚
玉ねぎ 1/4個＝50g・・薄切り
エリンギ 1本＝40g・・縦に2等分、1cm幅に切る
パプリカ 1/4個＝40g・・・乱切り
トマトソース
トマト缶 1/2缶（200g）
塩 小さじ1/3
こしょう 少々
オリーブオイル 小さじ1
水 大さじ2
ピザ用チーズ 30g
=作り方=
1. トマトソースの材料をボウルに入れて混ぜる。
2. 耐熱容器に具材を入れてトマトソースをまわし入れてひたし、ふんわりとラップをして600wで7分加熱する。
3. チーズをのせてオーブントースターでチーズがこんがりとするまで焼く。
作ってみた！
トマトソース味になっても高野豆腐の風味が残るのがちょっと気になるけど、食事としてしっかり食べた感がある。まぁ、まぁかな。。。
●高野豆腐のドライカレー
=材料 ２人分=
高野豆腐 2枚
トマトジュース 200ml
しめじ 1パック＝80g・・石づきを切って細かく切る
玉ねぎ 1/4個・・・みじん切り
オリーブオイル 大さじ1/2
おろしにんにく 小さし゛1/2
調味料
カレー粉 大さじ1
ウスターソース 大さじ1
塩 小さじ1/3
こしょう 少々
=作り方=
1. バットにトマトジュースを入れ、高野豆腐を入れて上下を返しながらひたす
2. 水気をしぼって細かく切って同じバットに戻す。
3. フライパンに油を入れて熱し、玉ねぎ、しめじを入れてしめじがしんなりするまで炒める
4. 高野豆腐、調味料、水大さじ3を加えて混ぜながら煮詰める
●高野豆腐のお好み焼き
=材料 1枚分=
粉豆腐 30g
千切りキャベツ 80g
卵 2個
水 100ml
かつお節 1袋＝3g
桜えび 5g
豚バラ薄切り肉 3枚（60g）
サラダ油 小さじ1
お好みソース 大さじ1
マヨネーズ 大さじ1
青のり 少々
=作り方=
1. ボウルに卵を割り入れてほぐし、水を加えて混ぜる。
2. 1に粉豆腐、かつお節、桜えびを加え混ぜ、千切りキャベツを加えてさっくりと混ぜる。
3. フライパンにサラダ油、豚肉を広げ入れ、その上に2をのせて中火で熱し、ふたをして弱火で5分、こんがりとするまで焼き、裏に返してふたはしないで4分焼く
4. 器に盛ってソースなどかける
作ってみた！
普通のお好み焼きと変わらない仕上がり。シンプルにおいしかった(^_^)これでカロリーを抑えられるなら今後のお好み焼きはこのレシピに決まり！